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ダイエットを成功に導く指南書８『ダイエットの大敵、便秘問題を解決する』
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どうもコニチワ。エトです。
前回はダイエットの大敵でもある、停滞期についてお話させていただきました。
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今回は停滞期に負けず劣らずのダイエットの大敵『便秘』について書いていきたいと思います。
このダイエット中の便秘はやる事をやれば比較的解決しやすい問題ですので、悩んでいる人は下剤に頼ってしまう前にやってみましょう。
ダイエットはなぜ便秘になりやすいのか？
ダイエットを始めたら便秘になった！という人は多いのではないでしょうか。特に女性は男性と違い便秘になりやすい体のつくりをしているようですので、なおさら便秘という問題に直面する事が多いそうです。
ダイエットを始めたら便秘になった！という人には共通点があり、以下の点が挙げられます。
１.少食・絶食などの過度な食事制限
２.特定のものを食べないダイエット
３.同じものだけを食べるダイエット
世の中は炭水化物（糖質制限）ダイエットなどが流行っていますが、炭水化物には糖質だけでなく便のサイクルを正常に保つ食物繊維も含まれます。これを知らずに上辺だけの情報で糖質を抜けば痩せる！と思って糖質を抜き出すと同時に食物繊維も摂取していない状態になります。
自分にはそのつもりはなくても便秘のような異常が出てくるということは自分で思っている以上に偏食や食のバランスが悪いという証拠でもあります。
よくダイエット情報に『ダイエットはバランスの良い食事をしましょう』なんていう正論だけどなにも解決できない超ふわふわワードが出てきますが、こういった便秘などの弊害を出さないためにも食事のバランスというのは考えていかなくてはいけません。
ダイエットは『食べて出す』というサイクルが乱れてしまうと、体重の減りも遅くなりストレスが溜まるだけでなく、モチベーションも大きく下がります。
また便秘を解決する為にネットで調べたりすると『お湯をたくさん飲む』とか出てきますね。たしかに水分を補給するのは大事ですが、水分を過剰にとっても便秘は解決できません。
便秘を改善するということは便のサイクルを正常に保つということであり、水分を過剰にとってお腹を下す事ではありません。便秘になるたびにお湯がぶ飲みしたって根本的な問題は一切解決できません。
便秘には食物繊維！と言うけれど・・・
便秘に困ったら食物繊維！とよく言いますね。たしかに食物繊維は便サイクルを正常に保つのに必要ですが、みなさんは１日の食物繊維目安必要量や食物繊維の種類をご存じですか？
この目安摂取量と食物繊維の種類を知らないと便秘を解決する為に食物繊維をとっているのにもっとひどい便秘になった！というトラブルになるので今日ここで覚えてください。
まず食物繊維の摂取量についてですが・・・
【１日あたりの食物繊維摂取目安量】
男性１日あたり 約２０ｇ
女性１日あたり 約１７ｇ
この数字はあくまでおおよその数字ですが、まずはこの数字の食物繊維の摂取を心がけてください。
食物繊維の種類を知り、摂取比率を守るのが大事。
つぎに食物繊維の種類ですが、食物繊維には２種類あります。
【不溶性食物繊維】
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激し運動を活発にして便通を促進する役目を持つ。
【水溶性食物繊維】
粘着性の食物繊維で便通の通りをよくする潤滑油の役割をする。
まら粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので空腹が感じにくく、食べ過ぎを防ぐ。また糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える効果も持つ。
この不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類ですが、どっちが欠けても便通の改善は期待できません。特に不溶性食物繊維のみを摂取していると宿便というとてもツライ便秘になります。
宿便は本来排出される量の便が溜まっているにも関わらず、便の出をよくする潤滑油の役割を果たしている水溶性食物繊維が不足していることにより『便意があるのに出ない！』状態の事です。
不溶性食物繊維はオールブランなどで簡単に摂取できますが、便秘問題で一番重要なのは『水溶性食物繊維』です。
この水溶性食物繊維は食事からだけの摂取となると大皿に超てんこ盛りの海藻類を食べる羽目になり、はっきりいって現実的な量ではありません。
水溶性食物繊維に関しては食事からだけでなく、ここ最近注目を集めている水溶性食物繊維『難消化性デキストリン』を使っているものを摂取する事をおススメします。
実際に私も使っている水溶性食物繊維にはベジファス（下記記事参照）というものをおススメしておきます。便秘だけでなく、ダイエットにとても役立つ一品です。
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最後に大事な事は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の『摂取比率は不溶性２：水溶性１』です。
ダイエットの便秘で悩んでいるかたはまず『食物繊維の摂取量』・『摂取する食物繊維の種類』・『摂取比率』の３つを守ってください。
まずは今回の事を守って行動してもらい、ご自身の便通に合わせて微調整を行うというアクションをしてください。
また便秘を解決したいという人のほとんどが不溶性食物繊維のみに頼りますが、先にも書いたように水溶性も摂取しないと意味がないどころか便秘が悪化する可能性もある事を覚えてください。
それでは今回のまとめ。
【便秘改善のまとめ】
・食物繊維は１日男性おおよそ２１ｇ・女性は１７ｇ摂取する。
・食物繊維には不溶性・水溶性の２種類がある。
・食物繊維の摂取バランスは不溶性２・水溶性１の比率を目安とする。
ダイエットの便秘は正しい行動を起こせば比較的すぐに効果が得られます。ただ間違って行うと解決しなかったり、逆に便秘になったりします。
もう一度言いますけど１日に男性は約２１ｇ、女性は約１７ｇ、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類を摂取し、その比率は２：１です。
さてこのダイエット指南書も次回からは運動編になります。
運動編に入る前に１つ言っておきますが、ダイエットにおいて運動はダイエット全体の２割程度の内容です。
ダイエットは食の改善が１番効果的であり、食の改善が出来ていない人は痩せるのが非常に困難です。
つまり今までのダイエット指南書が出来ていない人は次の運動編を見に来てもさほど意味がありませんし、あなたにとって時間の無駄になる可能性が高いです。
それじゃ食の改善が出来ている人は次の運動編に進んでください。
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